気がつけば2024年も残り9日となりましたね。
今年は皆さんにとってどんな一年だったでしょうか？
「初めての挑戦に一歩踏み出せた」「生活習慣を変えることができた」「健康を取り戻すことができた」「素敵な結婚式を挙げることができた」「柔軟性が上がり、肩こりや腰痛が軽減した」など、思い描いていた目標を達成できた方も多いのではないでしょうか。
今年一年を振り返り、皆さんが充実した時間を過ごせていたら幸いです。
さて、季節は冬に移り、寒さが本格化してきました。こうした季節の変わり目は、風邪や体調不良に悩まされる方も多いかと思います。
そこで今回のブログでは「冬の風邪予防と対策」をテーマに、免疫力アップに役立つ栄養素やおすすめ食材、簡単なレシピをご紹介します。体調管理もボディメイクの大切な一環ですので、ぜひ参考にしてみてください！
【目次】
1. ビタミンで免疫力アップ
風邪ウイルスは、免疫力の弱い体に侵入しやすくなります。
免疫力を高める方法はいろいろありますが、今回は免疫力を高めるビタミンを紹介いたします。風邪を引くと、ビタミンを多く消耗しますので体調の優れないときは、積極的に摂ることがおすすめです！
◎ビタミンＣ
ウイルスや細菌を見つけて攻撃してくれる白血球の働きを助け、免疫力を助けてくれます。
また、ビタミンＣは免疫力強化だけでなく、たんぱく質の利用効率を高め、筋肉の成長を助けてくれる働きもあるので、普段から積極的に摂りたいですね！
【ビタミンＣを多く含む野菜】
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
◎ビタミンA
鼻やのどの粘膜や皮膚を強くし、外部からのウイルスや細菌の侵入を防ぐバリアのような役割を果たします。さらに、目の健康にも重要で、視力の維持や夜盲症の予防にも役立つ栄養素です。季節の変わり目や体調を崩しやすい時期には、ビタミンAを意識して摂取するとよいです！
【ビタミンＡを多く含む野菜】 ほうれん草、小松菜、にら、水菜、レバー
◎ビタミンB
エネルギー代謝を助け、体のだるさや疲労感を回復する働きがあります。また、ビタミンB群は体内で糖質・脂質・たんぱく質を効率よくエネルギーに変換するため、疲れにくい体づくりや持久力の向上に貢献します。ストレスを感じやすい時や運動後に意識して取り入れると、疲労感の軽減に役立ちます。
【ビタミンB群を多く含む食品】
豚肉、鶏肉、魚類、納豆、卵
2.風邪と戦うおすすめ食材
◎カラダを温めてくれる“生姜”
生姜に含まれる独特な辛み成分、ショウガオールやジンゲロールには発汗作用があり、体を内側から温める効果があります。冷え性の改善や免疫力の向上にもつながるため、特に寒い季節や体が冷えやすいときに積極的に取り入れたい食材です。
また、新陳代謝を活発にする働きもあり、体の循環を良くするサポートをしてくれます。温かい紅茶（無糖）に生姜汁や薄切りの生姜を入れたり、スープや煮込み料理に加えたりすると、手軽に取り入れられます。手間が少なく便利な生姜パウダーやチューブタイプの生姜も活用すると、毎日の食事に取り入れやすくなりますね！
◎栄養満点で元気をチャージ“レバー”
疲労が溜まっているときや体調が優れないときには、体内のたんぱく質やビタミンB群、ミネラルが大量に消耗されている場合があります。レバーはこれらの栄養素を豊富に含み、特に疲労回復に役立つビタミンB群、鉄分、亜鉛などがたっぷり含まれています。また、痛んだ粘膜や皮膚の再生に必要なビタミンAも非常に多く含まれているため、免疫力を高めたいときにも最適です。料理の手間を減らすには、下処理済みのレバーを購入するのがおすすめです。焼き鳥のレバーを軽く焼いたり、玉ねぎと炒めて甘辛く味付けしたりしてみてはいかがでしょうか。
●風邪予防にぴったり！“ねぎ、二ラ、にんにく”
風邪を引いたときに特におすすめしたい最強の食材コンビです。これらに含まれる辛み成分であるアリシンには、高い殺菌効果があり、ウイルスや細菌を撃退する助けをしてくれます。また、血流をスムーズにし、体を温める効果もあるため、風邪で弱った体にしっかりと働きかけてくれます。ねぎや二ラをもやし、豆腐などと一緒ににんにくと醤油で炒めたり、ねぎや二ラを豚肉で巻いてレンジで簡単に調理したりするのも手軽で栄養満点の一品です。普段の食事に取り入れるだけで、風邪予防や体調管理に効果的です。さらに、香りの成分が食欲を刺激してくれるので、風邪で食欲が落ちたときにもおすすめです。
3. 風邪の時ほど、たんぱく質をしっかりと
風邪や発熱で体調が悪いときは、いつもよりたんぱく質の分解が進んでしまいます。
せっかくトレーニングで培った筋肉を台無しにしないためにも、食欲がなくてもたんぱく質だけはしっかり摂るようにしましょう！
ビタミンＢ群も一緒に摂れる豚肉・鶏肉や手軽に食べられる卵料理がおすすめです。
風邪予防や体調が悪いときにおすすめのレシピを紹介させていただくので、参考にしてみてください！ ★きのこと鶏肉のぽかぽか卵スープ★
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【材料】2人分
鶏ささみ 2本
しいたけ 3枚
ねぎ 1/3本
大根 3㎝
溶き卵 1個分
（調味料）
鶏がらスープ 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
生姜（すりおろし）小さじ1
水 300ml
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【作り方】
・ささみは、電子レンジで約2分加熱し、粗熱が取れたら大きめに裂く。
・しいたけは石づきを取って、薄切り、ねぎは食べやすい大きさに切る。
・大根は拍子木切りにする。
・鍋に水、鶏がらスープ、しいたけ、べぎ、大根を入れて煮る。
・大根が透き通ってきたら、ささみと醤油と生姜を入れ、味を整えたら完成。
4.鍋料理で風邪に負けないカラダづくり
冬の定番料理“鍋”は、カラダが温まるだけでなく、たくさんの栄養素が摂れるので、ボディメイク・ダイエット中におすすめの料理です。
定番の白菜やもやし・水菜などの野菜やきのこをたくさん入れて栄養満点のお鍋を作りましょう。
市販の鍋つゆには意外と糖質が多く含まれているものがありますので、手作りお鍋がおすすめです。いろいろな調味料やだしを組み合わせて、お気に入りの鍋スープを見つましょう！
◆おススメの手作りお鍋スープ◆
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・豆乳＋だし汁（醤油）
お好みでチーズやバターを入れてもおいしい！
（カロリーは若干上がるのでスープの飲みすぎ注意）
・和風だし＋輪切りレモン＋大根おろし
・中華だし＋ごま油＋刻みしょうが
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5.カラダを休める時間を作る
風邪を引きやすい時期は、年末や新年度など忙しい時期と重なることが多いです。それだけに、私たちのカラダは思った以上にストレスを感じていることがあります。
仕事や家事に追われて無理を重ねていると、免疫力が低下し、風邪を引きやすくなる原因になることも少なくありません。
『いつもに比べてカラダの調子がおかしいな』と少しでも感じたら、無理をせずにカラダを休めるように心がけましょう。
特に、疲れや体調不良を軽視すると、風邪が長引くだけでなく、他の病気を引き起こすきっかけにもなりかねません。風邪はまさに「万病の元」です。
引きはじめの対策が肝心です。温かい飲み物を摂る、栄養バランスの取れた食事を心がける、十分な睡眠を確保するなど、基本的なケアを徹底することで回復力を高めることができます。また、適度な運動やリラックスできる時間を持つことも、ストレス軽減と免疫力アップに効果的です。
忙しい毎日の中でも、少しの時間を使って自分の体調に目を向けることが大切です。体が発する小さなサインを見逃さず、大事にケアしていきましょう。
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